Еще раз о жирах.
Июнь
Причина повышения триглицеридов в крови, источник плохого
холестерина, главный враг красивой фигуры и одна из причин развития сахарного диабета
– все это о жирах. Даже само слово «жир» вызывает неприятные ассоциации.
Тем не менее, жиры исполняют в организме важнейшие функции,
это основной источник энергии и строительный материал для клеток тела. Именно
жиры напрямую связаны с образованием половых гормонов, а недостаток жировой ткани
приводит к нарушениям функционирования репродуктивной системы. Очень часто при
несбалансированных диетах и слишком быстрой потере веса женщины сталкиваются с
аменореей – что уже само по себе симптом достаточно тревожный.
Всемирная организация здравоохранения говорит о том, что
на долю поступающих жиров должно приходиться 30% рациона человека.
О том, как заставить жиры работать вам на пользу,
сегодня и расскажем.
Правило 1: Соотношение БЖУ
При нормальном телосложении и умеренной физической
активности на долю углеводов должно приходиться 30-50%, белков 25-35% и жиров
25-35%.
При похудении: углеводы 30-40%, белки 40-45%, жиры
15-20%.
Для набора массы: углеводы 40-60%, белки 25-35%, жиры
15-25%.
Правило 2: Насыщенные и ненасыщенные жиры
К первым относятся жиры животного происхождения и некоторые
растительные масла (пальмовое и кокосовое), а ко вторым – жиры, содержащиеся в
большинстве масленичных культур и в рыбе. Диетологи единогласны: уделять
внимание стоит ненасыщенным жирам, но отказываться от насыщенных полностью тоже
не стоит.
Треть от общего количества жиров должна приходится на жиры
насыщенные, и 2/3 на ненасыщенные.
Добиться такого соотношения можно:
• ограничив потребление пищевых продуктов с высоким
содержанием насыщенных жиров (сыра, жирного мяса, сливочного масла);
• изменив способ приготовления продуктов: удаляйте
жирную часть мяса, вместо жарения
используйте кипячение, приготовление на пару или запекание;
•введите в рацион большое количество полезных растительных
масел – льняного, тыквенного, оливкового. Обратите внимание, что полезное масло
должно быть нерафинированным, холодного отжима, в емкости из тёмного стекла.
Правило 3: Баланс Омега-3-6-9 кислот.
Омега 3 и Омега 6 – это так называемые незаменимые жирные
кислоты, организм человека не может вырабатывать их самостоятельно, а получает
только с пищей. Омега-9 мы можем вырабатывать и сами, а значит потребность в
ней минимальная.
В современном мире, со сплошной рафинацией продуктов и применением трансжиров, дефицит Омега-3 кислот
стал популярным явлением. Перевес в сторону Омега-6 способен спровоцировать
хронический воспалительный процесс, а так же приводит к повышению холестерина,
тревожному расстройству, к проблемам с кишечником и многим другим заболеваниям.
Отказ от
жирного мяса и промышленных сладостей, употребление добавок, богатых Омега-3 кислотами,
льняного масла и рыбьего жира помогает восстановить столь хрупкий баланс жиров в
организме.
Не бойтесь жиров и будьте здоровы!